Evde yapıyorsunuz diye sakın aletsiz yapacağınızı düşünmeyin :).. evet tabiki spor salonunda bulunan aletler ya da malzemeler olmayacak ama evimizde kullanabileceğimiz sürekli yan yana olduğumuz mobilya ve duvarlar sayesinde bu ihtiyacımızı ücretsiz karşılayacağız.
Başlangıç olarak şınav, mekik, barfiks gibi antrenman türleri ile başlayabilirsiniz. Bunlar zaten temeli oluşturmakta. Yani diğer spor aletleri bir nevi bu hareketleri yapmamızı kolaylaştırmakta.
Neden Barfiks, Mekik ya da Şınav gibi Basit Hareketlerle Başlamalıyım?
Bu sorunun cevabı aslında oldukça basit. Spora zihinen başlamaya hazırız fakat vücudumuz yani biyolojik alt yapımız hazır mı? Futbol oynarken, oynamaya başlamadan önce nasıl ısınıyor isek bu basit hareketler de vücudumuzun yapacağımız hareketler için ısınmasını ve kaslarımızın uyarılmasını sağlayacaktır. Ayrıca yapacağımız ağır egzersizler de vücudumuza bu ısınma turu güç kazandıracaktır ve bunun sayesinde olası sakatlanma riskleri de indirgenmiş olacaktır. Spor ruhun gıdasıdır... Sadece bu basit hareketlerle bile sağlıklı bir yaşama kavuşabiliriz. Yeter ki düzenli yapılsın...Sözü fazla uzatmadan hemen ev ortamında aletsiz edavatsız bir şekilde yapılabilecek hareketlere geçelim.
Ev Ortamında Aletsiz Yapılabilecek Hareketler
- Şınav Çekmek
- Barfiks Çekmek
- Mekik Çekmek
- Yüzme ve jogging
- Kalf
- Squat
- Sandalye Kullanarak Dips
- Sandalye Kullanarak Rowing
- Sopa ile Twist Hareketi
- Sırtüstü Yatarak Silecek Hareketi
Yukarıda görmüş olduğunuz başlıkları ve nasıl yapmanız gerektiğini sırayla açıklayalım şimdi:
Şınav Çekmek
Herkesin bildiği bir hareket aslında ama çoğu insan şınav çekmeyi bildiğini sanmaktadır. Bu nedenle şınav çekme hareketinde asıl önemli olan duruş ve pozisyon şeklidir. Sırayla almanız gereken doğru pozisyonu açıklayayım.
- Kolların omuz hizasında ve açık olması gerekir.
- Yüzünüz yere bakacak şekilde olmalı bu hareketi yaparken boynunuzu fazla hareket ettirmeyin sabit ve yere bakmalı.
- Ayak uçlarınız ile yerden destek almalısınız ve biraz bacaklarınız aralanmış olmalı.
- Göğsünüz yere temas etme noktasına varıncaya kadar eğip tekrar kaldırmanız gerekmekte.
Şınav hareketi ile kol, omuz, sırt ve göğüs kaslarına çalışmış olursunuz ve etkiyi vücudunuzun bu alanlarında görürsünüz.
Tavsiye egzersiz yeni başlayanlar için: 3 Set çalışabilirsiniz. Her set 8 tekrardan oluşur zamanla bunu artırabilirsiniz.
Barfiks Çekme
İki şekil barfiks çekme yöntemi vardır. Başlangıç olarak avuç içleri önünüze gelecek şekilde tutularak yapılır. İlk başlar da bu yöntemle yine 3 set yapabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda avuç içleri dışarıya dönük şekilde barfiks çekebilirsiniz.
Dips ile Rowing
Bu hareketi evde yapabilmemiz için öncelikle iki sandalyeye ihtiyacımız var. Karşılıklı vücudumuzun şekline göre konumlandırılan sandalyeleri kullanarak dips & rowing nasıl yapılacağını anlatmaya hemen başlayayım. Bir sandaylyede ayaklarımız diğerinde ise ellerimizi kullanarak aşağı doğru inip sonra tekrar kalkmamız gerekmekte.
Şekil üzerinde daha iyi anlayabilirsiniz.
 |
| sandalye ile dips yapmak |
Mekik Çekmek
Yukarıdaki hareketlerle kol bacak ve göğüs kaslarımızı çalıştırmayı başardık. Karın kaslarımızı ise mekik çekerek güçlendireceğiz. Karın kası yapmak için en etkili hareketlerden biri olan mekik yine doğru pozisyonda ve doğru bir şekilde uygulanmalıdır. Mekik çekmek için sırt üstü uzanıp ellerimiz ya ensemiz de yada göğsümüzün üzerinde sabit bir şekilde olmalıdır bununla beraber ayaklarımızda birbirine yapışık olmalıdır. Yukarı ve aşağı hareketler ile karın kasının gelişmesinde çok önemli rolü olan bir uygulamadır.
Yukarıdaki resim düz mekik hareketini gösterir. Düz mekik hareketi sayesinde karın grubunda ki kaslarımızı çalıştırmış oluruz. Vücudumuzun esnek ve spora dayanıklı olmasını istiyorsak düz mekik hareketi ile beraber ters mekik hareketini de ara ara yapmamızda fayda var.
Twist Hareketi
Bu hareketi yapabilmemiz için düz ve uzun bir sopaya ihtiyacımız bulunmakta. Sopayı omuzlarımıza aldıktan sonra kollarımızı üstten geçiriyoruz. Daha sonra sağa ve sola bulunduğumuz yerden hareket ettiriyoruz. Bir nevi sabitken burgu hareketini yapıyoruz. Hem ayakta hem de otururken yapabileceğimiz bu harekette otururken bir top da kullanabilirsiniz.
Squad
Çok etkili bir hareket olan squad evde yapabileceğiniz bir diğer çalışma şeklidir. Öncelikle önemli olmasının sebebi birçok alt ve üst kas grubunun çalışmasını sağlar. Tek yapmanız gereken elleriniz önünüzde tutarak çömelip tekrar kalkmaktır. İnerken yavaş bir şekilde kalkarken de inmeye göre biraz daha hızlı kalkmalısınız.
Şimdilik bizden bu kadar. Çalışmaların faydasını görebilmek için sabra ve azme ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Sürekli kendinizi motive etmelisiniz. Sabrınızın sonunda emin olun sağlıklı bir yaşam ve güzel fit bir vücut sizleri bekliyor olacak. Deneyimlerinizi ve tavsiyelerinizi bize yorum alanından bildirebilirsiniz. Bizimde sizin motivenize ihtiyacımız var.
Hiç yorum yok :
Yorum Gönder